Entrenamiento en rodillo eficiente con rutinas y consejos

Los rodillos de ciclismo son la herramienta de entrenamiento ideal para aquellos aficionados a andar en bici, en épocas en las que no puedes correr o practicar ciclismo en el exterior, los rodillos son un elemento que te ayuda a mantener la forma desde casa y sin necesidad de sacar la bicicleta.

En este artículo encontraras consejos, recomendaciones y algunas rutinas sobre rodillo que puedes practicar ahora mismo en casa si posees una bici y uno de los mejores rodillos para bicicleta, para hacer un buen entrenamiento sobre estos equipos de ciclismo es importante seguir algunas pautas, por lo que también te hemos dejado algunos videos que podrías seguir a la par con tu entrenamiento.

No importa si eres principiante en el entrenamiento con rodillo de bici, a continuación conocerás algunos consejos que debes tener en cuenta si te interesa practicar este tipo de rutinas.

Consejos para entrenar con rodillo de bici

Los primeros consejos que te podemos mencionar aunque son de forma general, pueden ser de gran ayuda para aquellas personas que apenas inician en el entrenamiento con rodillo, de ser así, toma en cuenta los siguientes consejos:

Entrena con rodillo siempre en un lugar ventilado o con ventilador

Cuando practicas andar en bici en el exterior puede beneficiarte del ambiente, el viento y la vista al pasear, si practicas este deporte de forma profesional, sabrás lo importante que es mantener la forma y la actividad física.

Si practicas con rodillo este no te permite seguir camino como lo harías en una bicicleta normal, de hecho no te mueves de lugar, por lo que el viento es un factor que podría faltar, escoge una habitación con ventilación y buena iluminación.

Aunque no te muevas alrededor de obstáculos, el practicar con rodillo implica un gran esfuerzo físico, necesitas contar con una ventilación adecuada para que la deshidratación no te afecte de forma repentina.

No olvides beber agua, entrena fuerte con rodillo pero hidrátate correctamente

Este consejo aplica para cualquier entrenamiento físico, y es que al mantener el cuerpo activo y en constante movimiento puedes sudar y perder en el proceso algunas calorías, mantener el cuerpo hidratado es de suma importancia.

Beber agua previo al entrenamiento ayuda a proporcionarle al organismo la energía que necesita, entre descansos también podrás beber agua pero no en tanta cantidad, sino en pequeños sorbos que te ayuden a refrescarte y seguir manteniendo el ritmo de la rutina.

Beber líquidos durante los entrenamientos no significa que puedas hidratarte con diferentes bebidas energéticas, si bien algunas prometen estar elaboradas especialmente para acompañar durante el ejercicio, muchos productos de hecho contienen componentes que ayudarían a que te deshidrates mucho más rápido de lo normal, necesitando consumir más de esa bebida.

Muchas bebidas energéticas están sujetas a compuestos adictivos o azucares que solo te harán querer más del mismo compuesto, por lo que se recomienda consumir agua o sales minerales, en lugar de otro tipo de bebidas azucaradas o con colores llamativos.

Ten siempre una toalla a mano

Sudaras mucho y eso tenlo por seguro, incluso puedes sudar más que estando bajo el sol o las condiciones naturales a las que estás acostumbrado al andar en bicicleta de forma tradicional, pues si no tienes una buena ventilación el sudor no podrá secarse a menos que cuentes con una toalla.

Recomendamos que uses un pequeño paño, que no implique mayor peso y que puedas mantener en tu hombro, siempre a la mano, para que, en caso de sudar, no necesites detener tu entrenamiento para correr a por una toalla.

En algunas rutinas podrás tener varios descansos de pocos segundos o algunos minutos dependiendo del tipo de entrenamiento que practiques, más adelante te mostraremos algunas rutinas que puedes seguir a la par, para que pierdas calorías o te acostumbres a esta forma de entrenar.

Mantén siempre una postura correcta

No puedes olvidar la buena postura al realizar este tipo de entrenamiento con rodillo, ya que la mayor parte de él depende del equilibrio y posición de tu columna, deberás mantenerla recta en todo momento, puedes apoyarte del volante si este esta adecuado para eso.

De no mantener una postura correcta podrías sufrir lesiones o dolores musculares luego del entrenamiento, dificultando el tiempo que puedas entrenar, aunque el andar en bici requiere un esfuerzo acentuado en la resistencia de las piernas, todo tu cuerpo en general deberá estar en condiciones apropiadas.

Realiza estiramientos y algunos ejercicios previos al entrenamiento con rodillo, para que tu cuerpo pueda calentar y hayan menores riesgos a sufrir alguna lesión, en muchas aplicaciones para entrenar indican la postura que debes adoptar al momento de practicar con rodillo.

Utiliza aplicaciones para que el entrenamiento con rodillo sea más ameno

Las aplicaciones para entrenar con rodillo se encuentran por todo internet, te conseguirás con infinidad de alternativas, cada una con entrenamientos o pasos diferentes, destinados a un resultado distinto, si quieres bajar de peso tu entrenamiento no será igual que para aquellas personas que solo quieren mantenerse en forma, o practicar profesionalmente para las carreras de ciclismo.

Al utilizar aplicaciones puedes mantener un ritmo frecuente, de pocos minutos antes de cada descanso, sin saltarte pasos o alargar los descansos más de lo recomendado, este tipo de ejercicio no puede ser tomado a la ligera, por lo que puedes aprovechar los recursos de internet para descubrir el entrenamiento que se adapte a tu condición física.

Algunas APP de ejercicio te permiten llevar un registro, por lo que puedes hacer diferentes rutinas cada día, y lo más importante, hacerlas de forma correcta, guiado por un entrenador o tips que han sido seleccionados específicamente para este entrenamiento.

Rutinas para entrenar con un rodillo

Adicional a los consejos que te hemos mencionado, recuerda que para entrenar con rodillo debes contar con la ropa y el calzado adecuado, a pesar de que puedas entrenar en la tranquilidad de tu hogar, los elementos y accesorios que utilices para el ejercicio podrían ayudarte a cumplirán una rutina completa.

La ropa para entrenar con rodillo está diseñada para soportar el sudor y brindar comodidad ante la exigencia de este entrenamiento, por otro lado algunas rutinas que puedes realizar te las mencionamos a continuación:

1. Rutina exigente

En esta rutina debes realizar al menos 15 minutos de calentamiento, en cadencia elevada y con plato pequeño, esperando 5 minutos más para subir el ritmo.

Al momento que aceleres el pedaleo sentirás que empiezas a sudar más por lo que la cadencia disminuye.

Con un primer ejercicio puedes dar el 100% por un minuto y luego tener 30 segundos de descanso en plato pequeño, esto lo repetirás 5 veces para luego terminar con 3 minutos de recuperación.

En un segundo ejercicio puedes practicar por 30 segundos al límite y con 10 segundos de recuperación, repetir este ejercicio 10 veces para terminar con 5 a 10 minutos de descanso.

2. Rutina de resistencia

Para realizar esta rutina necesitas empezar con 10 minutos de calentamiento, en donde deberás pedalear en cadencia elevada y no cambiaras de plato, mantendrás el pequeño en todo momento

Podrás subir el ritmo a los 10 minutos del calentamiento, en un primer ejercicio pedalear por 5 minutos con incremento de ritmo con acabado fuerte, este ejercicio repetido dos veces, con un minuto de recuperación

Al terminar puedes realizar 2 minutos al 100 por ciento con 45 segundos de recuperación, y este ejercicio repetirlo un par o 3 veces para terminar con 5 a 10 minutos de recuperación.

Si se te hace un poco difícil seguir una rutina o eres primerizo en el entrenamiento sobre rodillo, te dejamos en este apartado algunos entrenamientos que puedes seguir, en ellos no solo mencionan algunas recomendaciones, sino también la postura que debes adoptar y los tiempos sobre los que puedes entrenar.

Sesiones de menos de 30 minutos de entrenamiento con rodillos

Puedes seguir el video a la par de tu entrenamiento para que completes 20 a 25 minutos de ejercicio diario, recuerda seguir siempre los consejos que te hemos mencionado anteriormente, también podrías descargar alguna aplicación ideal para los entrenamientos con rodillo.